百乐宫官网:不会拉伸别说会健身,最全经典上肢拉伸动作

主动静态拉伸是运动后要进行的一个环节。它是指利用自己的力量或重量沿着肌肉纤维的方向拉伸肌肉。当肌肉被拉伸到一定程度的张力时,保持15-30秒,放松并重复2-3次。慢慢伸展,不要让肌肉感到疼痛,并且可以配合呼吸,呼气时进一步伸展肌肉。

身体是一个整体,许多人只强调伸展双腿,经常忽略上半身的伸展。今天,我想向你们介绍上肢各部分肌肉的简单拉伸方法。

上肢的每个肌肉群都有许多主动和静态拉伸方法。今天,我们将介绍一个简单、实用、易于操作的套件。

1.(肩)三角肌前束

目标肌肉位置

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伸展演示

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起始位置:弯曲腿、臀部和膝盖,坐在垫子上。把手放在背后,掌心向下,拇指伸出。保持背部挺直,上肢伸直并得到支撑。

拉伸方法:百乐宫官网将你的手向后移动,尽可能地向后伸展你的上肢。

注意事项:避免肘关节过度伸展。

2.(肩)三角肌内侧束

目标肌肉位置

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伸展演示

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起始位置:在腋下直接卷一条5厘米的毛巾。左手后面,弯曲肘关节。用右手握住你的左腕关节。

拉伸方法:向右拉伸前臂。

注意:上身不能侧向弯曲。

3.(肩)三角肌后束

目标肌肉位置

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伸展演示

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起始位置:左手向前,拇指向下。用右手握住左肘。

拉伸方法:将左上臂拉到右下。

4.(背部)肩部内旋肌群

目标肌肉位置

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(A: teres少校B:肩胛骨下)

伸展演示

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起始位置:上身垂直站立。用双手握住毛巾的两端。左手在身体的上方,右手在身体的下方。

拉伸方法:用右手拉下毛巾。

注意:始终保持上身垂直。

5.(背部)肩部外旋肌群

目标肌肉位置

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(a:infra pinatus b:teres minor)

伸展演示

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起始位置:上身垂直站立。用双手握住毛巾的两端。左手向下,右手上下,在身体后面。

拉伸方法:用右手拉起毛巾。

注意:始终保持上身垂直。

6.肱二头肌

目标肌肉位置

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伸展演示

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起始位置:左上臂水平延伸90°。手掌向后握住仪器,或将手放在肩膀下方。以左肩关节为轴,向右转90°,左手位置保持不变。

拉伸方法:弯曲你的腿以降低上身高度,这样左上肢逐渐增加伸展范围。

注意:拉伸时保持肘部伸直,上身垂直。

7.肱三头肌

目标肌肉位置

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拉伸演示

开始姿势:双腿分开,坐于垫上。保持上身挺直。左侧肩关节屈,肘关节屈。右手扶住左侧肘关节。

拉伸方法:右手将左侧肘关节向后上方推。肘关节尽量屈。

8.(胳膊)前臂屈肌群

目标肌肉位置

拉伸演示

开始姿势:肩屈,肘屈。双手五指交叉,掌心相对,交于胸前。

拉伸方法:肘关节伸直,掌心向外推。

9.(胳膊)前臂伸肌群

目标肌肉位置

拉伸演示

开始姿势:左上肢伸直,掌心向下握拳。用右手握住左拳。

拉伸方法:右手将左拳向下、后拉伸。

10.(背部)背阔肌

目标肌肉位置

拉伸百乐宫官网演示

开始姿势:双腿分开,坐于垫上。左上肢伸直放于颈侧,右手握住左肘。

拉伸方法:右手用力,将左上肢向右侧方拉伸,同时身体向右侧湾及向右转。

11.(胸部)胸大肌

目标肌肉位置

(胸大肌可分为①上束,②中束和③下束肌纤维)

拉伸演示

开始姿势:站立位。肩关节向外打开,肩外展90°时,拉伸下束;等于90°时,拉伸中束;90°时,拉伸上束。肘关节屈,前臂紧贴并固定于门边/柱。

拉伸方法:左侧上肢位置保持不变。以左侧肩关节为轴,向右侧旋转身体。

注意事项:肩外展角度是指大臂和躯干之间的夹角。

12.腹肌拉伸

腹直肌拉伸

百乐宫官网

腹斜肌拉伸

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